Η αερόβια
άσκηση αυξάνει το επίπεδο της υγείας, το επίπεδο σωματικής αλλά και ψυχικής
ευεξίας, τις επιδόσεις των αθλητών και τις επιτυχίες τους στα αγωνίσματα. Το
μυϊκό σύστημα δουλεύει σκληρά για να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της άσκησης.
Έτσι, το σωστό πρόγραμμα θα πρέπει όχι μόνο να αποσκοπεί στην αύξηση των
επιδόσεων, αλλά παράλληλα να προστατεύει το μυοσκελετικό σύστημα από την
καταπόνηση και τους τραυματισμούς.
Ένα καλά
σχεδιασμένο πρόγραμμα, περιλαμβάνει τρεις φάσεις:
Την προθέρμανση, την αερόβια προπόνηση και την χαλάρωση.
Την προθέρμανση, την αερόβια προπόνηση και την χαλάρωση.
Προθέρμανση
(ζέσταμα)
Προετοιμάζει
το σώμα για να δεχτεί την αερόβια άσκηση. Ειδικότερα:
1. Αυξάνει την κυκλοφορία στους μυς. Βελτιώνεται η θρέψη και οξυγόνωση και επιταχύνεται η αποβολή του γαλακτικού οξέος. Αυξάνεται η θερμοκρασία του μυ με αποτέλεσμα να αυξάνεται η ελαστικότητα του, στοιχείο απαραίτητο στην αποφυγή θλάσεων.
2. Προσαρμόζει ομαλά την λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων.
3. Αυξάνει την νευρική αγωγιμότητα, στοιχείο βασικό στην αποτελεσματικότητα της μυϊκής σύσπασης.
Η προθέρμανση διαρκεί κατά μέσο όρο 10 min και περιλαμβάνει διατάσεις, ελαφρύ τρέξιμο και στοχευμένες ασκήσεις προετοιμασίας ανάλογα με το άθλημα.
1. Αυξάνει την κυκλοφορία στους μυς. Βελτιώνεται η θρέψη και οξυγόνωση και επιταχύνεται η αποβολή του γαλακτικού οξέος. Αυξάνεται η θερμοκρασία του μυ με αποτέλεσμα να αυξάνεται η ελαστικότητα του, στοιχείο απαραίτητο στην αποφυγή θλάσεων.
2. Προσαρμόζει ομαλά την λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων.
3. Αυξάνει την νευρική αγωγιμότητα, στοιχείο βασικό στην αποτελεσματικότητα της μυϊκής σύσπασης.
Η προθέρμανση διαρκεί κατά μέσο όρο 10 min και περιλαμβάνει διατάσεις, ελαφρύ τρέξιμο και στοχευμένες ασκήσεις προετοιμασίας ανάλογα με το άθλημα.
Αερόβια
Προπόνηση
Βασίζεται
στην υπομέγιστη ένταση, στη διάρκεια και στον τρόπο εφαρμογής της άσκησης.
Πρέπει να είναι μέσα στα όρια αντοχής του ασκούμενου. Στο όριο αντοχής η άσκηση
παύει να είναι αερόβια, ενώ ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται.
1. Συνεχιζόμενη άσκηση:
Είναι σταθερή και ρυθμική σε όλη την διάρκεια προπόνησης με διάρκεια
20 – 60min . Π.χ βάδισμα, μαραθώνιος, κωπηλασία, ποδηλασία. Είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης της αντοχής (και της απώλειας σωματικού βάρους).
2. Άσκηση με ενδιάμεσα διαλείμματα:
1. Συνεχιζόμενη άσκηση:
Είναι σταθερή και ρυθμική σε όλη την διάρκεια προπόνησης με διάρκεια
20 – 60min . Π.χ βάδισμα, μαραθώνιος, κωπηλασία, ποδηλασία. Είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης της αντοχής (και της απώλειας σωματικού βάρους).
2. Άσκηση με ενδιάμεσα διαλείμματα:
Η αερόβια
άσκηση διακόπτεται από χρονομετρημένα μικρά διαλείμματα. Συνίσταται για άτομα
που εκτελούν υψηλής έντασης άσκηση, ή που ξεκινούν την αερόβια προπόνηση και
δεν έχουν ακόμα την κατάλληλη φυσική κατάσταση ώστε να αντέξουν τη συνεχιζόμενη
άσκηση. Στη φάση του διαλείμματος, οι μυς αναπληρώνουν τα αποθέματα τους σε
ενέργεια και οξυγόνο. Η φάση αυτή πρέπει να διαρκεί μιάμιση φορά τον χρόνο
άσκησης. Μεγαλύτερα διαλείμματα, επαναφέρουν το σώμα στη φάση πριν το ζέσταμα
με αποτέλεσμα να χάνονται όλες οι αερόβιες προσαρμογές.
Χαλάρωση
Είναι η
τελευταία φάση της προπόνησης. Είναι απαραίτητη για να επανέρθει ομαλά το σώμα στην κατάσταση πριν την
προπόνηση. Το χαλάρωμα είναι απαραίτητο μετά από κάθε άσκηση.
1. Διατηρείται η ελαστικότητα των μυών και η παροχέτευση του γαλακτικού οξέος από τους μυς στο αίμα.
2. Αυξάνεται η επιστροφή του αίματος στην καρδιά, απομακρύνοντας τον κίνδυνο καρδιακής ισχαιμίας, αρρυθμίας και άλλων επιπλοκών.
3. Διατηρείται η κυκλοφορία του αίματος προς τον εγκέφαλο, προλαμβάνεται ο κίνδυνος εγκεφαλικής ισχαιμίας, η λιποθυμίας.
Η περίοδος χαλάρωσης διαρκεί 5 – 10min και περιλαμβάνει stretching, ήπιες ασκήσεις για όλο το σώμα, αναπνευστικές ασκήσεις και χαλαρό τρέξιμο ή trekking.
Ένα γενικό check – up και κυρίως ο έλεγχος της καρδιακής λειτουργίας και το test κόπωσης είναι απαραίτητα πριν την έναρξη του προγράμματος άσκησης, για να αποκλειστεί η περίπτωση κάποιας παθολογικής κατάστασης. Στην περίπτωση που υπάρχουν παθολογικά ευρήματα, θα πρέπει να δοθούν ειδικές οδηγίες.
1. Διατηρείται η ελαστικότητα των μυών και η παροχέτευση του γαλακτικού οξέος από τους μυς στο αίμα.
2. Αυξάνεται η επιστροφή του αίματος στην καρδιά, απομακρύνοντας τον κίνδυνο καρδιακής ισχαιμίας, αρρυθμίας και άλλων επιπλοκών.
3. Διατηρείται η κυκλοφορία του αίματος προς τον εγκέφαλο, προλαμβάνεται ο κίνδυνος εγκεφαλικής ισχαιμίας, η λιποθυμίας.
Η περίοδος χαλάρωσης διαρκεί 5 – 10min και περιλαμβάνει stretching, ήπιες ασκήσεις για όλο το σώμα, αναπνευστικές ασκήσεις και χαλαρό τρέξιμο ή trekking.
Ένα γενικό check – up και κυρίως ο έλεγχος της καρδιακής λειτουργίας και το test κόπωσης είναι απαραίτητα πριν την έναρξη του προγράμματος άσκησης, για να αποκλειστεί η περίπτωση κάποιας παθολογικής κατάστασης. Στην περίπτωση που υπάρχουν παθολογικά ευρήματα, θα πρέπει να δοθούν ειδικές οδηγίες.
